Донедавна ми знали, що найпотужніші постачальники кальцію – молоко і сир. Але дослідження останніх років довели, що кальцій міститься у всіх овочах із зеленим листям та у багатьох фруктах. Тож якщо ви щодня їсте фрукти, овочі та час від часу горіхи, у вашому організмі просто не може бути дефіциту цього мікроелемента.
Нині найбагатшими джерелами кальцію вважають насіння кунжуту та маку, горіхи, морську капусту, бобові, будь-яку сезонну зелень, сухофрукти (інжир, курага, родзинки, фініки, чорнослив), а також свіжі абрикоси, апельсини, яблука, чорну смородину і грейпфрут.
Зупинимось на 12-ти найбільш доступних продуктах, які містять рекордну кількість корисного кальцію
1. Рибні консерви, що містять м’які кістки, – один із найкращих і найбільш доступних кальцієвих ресурсів. М’які кістки можна їсти разом зі шматочками риби. Найбільш багатими на кальцій вважаються консервовані сардини (500 мг кальцію на 100 г), лосось (210 мг) і скумбрія (240 мг).
2. Зелена капуста кейл містить не лише кальцій. Вона багата антиоксидантами, вітаміном С, містить залізо, фолієву кислоту. Цій чудернацькій кучерявій капусті на заході вже давно присвоїли статус Суперфуд, переконавшись у користі цього овоча. Вміст кальцію в капусті кейл – 188 мг у 100 грамах свіжого продукту.
3. Сушений інжир містить величезний набір корисних речовин – антиоксиданти, клітковину. А вміст кальцію в цьому унікальному дивовижно солодкому плоді – 107 мг у 8 сушених інжиринках.
Advertisment
4. Мигдаль, окрім кальцію, славиться високим вмістом вітаміну Е, заліза, калію і корисних жирів – просто панацея для краси, бадьорості і міцної кісткової тканини. Вміст кальцію – 72 мг на 20 горішків. Тож однієї жменьки горішків на день цілком достатньо. Трішки менше кальцію у волоських горіхах, фісташках та фундуку. Але вони можуть стати цілком гідною заміною, просто денну дозу треба збільшити.
5. Апельсин. Якщо з імунно-стимулюючим вітаміном С, що входить до складу апельсинів, все давно зрозуміло, то високий вміст кальцію в цьому фрукті – це приємна новина. Вміст апельсинового кальцію – 65 мг в 1 фрукті середнього розміру або ж 300 мг в одній склянці натурального фрешу.
6. Твердий та кисломолочний сири досі не втратили своєї «кальценосної» актуальності. Вони добре засвоюються організмом, мають цілий спектр корисних речовин. Але основна їх заслуга все-таки у багатстві кальцію. Його кількість в 100 г кисломолочного сиру – від 100 до 150 мг. А у твердих сирах може сягати 1000 мг на 100 г! Робіть висновки.
7. Насіння кунжуту й маку. Ці дрібненькі насінинки – значно більше, ніж просто прикраса на плетінці. Насіння кунжуту допомагає знизити високий кров’яний тиск, надають протизапальний ефект і навіть зменшують ризик виникнення деяких видів раку. А вміст кальцію в кунжуті – 88 мг у 1 столовій ложці. А останні дослідження показали, що не менш «кальценосним» є й насіння маку.
8. Морські водорості немовби увібрали в себе всю цілющу силу моря: величезну кількість кальцію, клітковини і йоду. Не варто нехтувати цими продуктами, адже вони доступні протягом цілого року. Вміст кальцію у морській капусті – 126 мг на 1 склянку.
9. Соєве молоко можна додавати до ранкової кави і споживати з кашами. Воно не містить лактози, зате має більше білка, ніж коров’яче молоко. Вміст кальцію у соєвому молоці – 300 мг на склянку.
10. Вівсяна каша – визнаний і оспіваний багатьма дієтологами ідеальний сніданок. Причому шана й дяка вівсянці не лише завдяки вмісту вуглеводів а й за щедру порцію кальцію. Щоправда, йдеться не про кашу швидкого приготування, а про пластівці, які вимагають тривалого варіння. Вміст кальцію у вівсяній каші – 187 мг на склянку.
11. Твердий сир тофу. Вегетаріанський сир з ферментованих соєвих бобів – це чудовий спосіб додати рослинного білку і кальцію в свій раціон. У півсклянки тофу міститься цілих 861 мг кальцію.
12. Біла квасоля – ще один доступний і багатий на кальцій вітчизняний продукт. З усього сімейства бобових вона найкраще засвоюється в організмі і найщедріше насичує його кальцієм – у 100 грамах приготовленої страви з квасолі міститься 73 мг корисного мінералу.
Якщо ви поповнюєте свої ресурси кальцію іншими продуктами – напишіть про це в коментарях. Нехай про це дізнаються інші читачі.
Джерело: jisty.com.ua
