Світ пристосований для тих, хто рано прокидається: навчання у школі та робота в офісі починаються о 8-10 ранку, тоді ж зазвичай призначають важливі робочі зустрічі тощо. Люди, які запізнюються на пари/до офісу, приходячи з заспаним обличчям і втомленими очима, вимушені вислуховувати поради про нормалізацію режиму на кшталт «просто лягай раніше».
На жаль, не все так просто, і для деяких ця порада не актуальна взагалі. Зараз йдеться не про випадки, коли засиджуєтеся до п’ятої ранку за книжкою чи серіалом, хоча очі злипаються вже з 22-ої. Нормалізувати сон може не вдаватися через синдром затримки фази сну, про який зараз і поговоримо.
Що таке синдром затримки фази сну?
Це розлад, за якого циркадний ритм людини (або біологічний годинник) порушений в порівнянні з соціальними нормами. Його ще також називають синдромом відтермінованої фази сну.
Здорова людина має біологічний цикл, який приблизно дорівнює 24 годинам. Вранці в ідеалі ви маєте почуватися бадьорими, а ближче до вечора організм дає зрозуміти, що незабаром час відпочивати.
Люди з розладом сну, як ми згадували вище, живуть зі збитим циркадним ритмом, і в їхньому випадку цикл зазвичай збільшується на дві-чотири години. Ті, хто має СЗФС, мають розлад, засинають пізно, навіть якщо сильно втомлені, вранці прокидаться втомленими, адже не змогли виспатися. І, попри накопичену втому через недосипання, наступної ночі теж довго не можуть заснути, і від моменту, коли вони лягли, до сну іноді минає кілька годин.
Вранці, звісно, недосипання дає про себе знати. Люди з СЗФС відчувають труднощі, коли треба сконцентруватися, відповідно, про продуктивність можна й не згадувати. Вони часто щось забувають і перебувають в поганому настрої. Через проблеми з концентрацією можуть виникати проблеми на роботі, і нервозність, спричинена недосипанням, тільки зростає.
В деяких випадках проблеми зі сном провокують депресивний стан.
Як виникає синдром затримки фази сну і коли проявляється?
Спеціалісти пов’язують його принаймні з однією генетичною мутацією. Зазвичай синдром проявляється ще в дитинстві або в підлітковому віці. Пізніше він може зникнути, втім, в деяких випадках зберігається на все життя.
Серед можливих причин СЗФС можна виділити:
- слабку чутливість до вранішнього світла;
- надмірну чутливість до світла вечірнього;
- збитий циркадний ритм.
Серед підлітків тих, хто має СЗФС, приблизно від 7 до 16%, а серед дорослих – менше відсотка.
Як зробити життя з СЗФС комфортнішим?
По-перше, його треба правильно діагностувати. Навіть спеціалісти іноді плутають СЗФС з хронічним безсонням або деякими психічними розладами, через які погіршується сон. Якщо синдром не лікувати, стан людини тільки погіршуватиметься.
Найпростіший варіант адаптації людей з СЗФС – дотримуватися зручного режиму: наприклад, якщо комфортно спати з 3:00 до 11:00-12:00. Тоді люди з СЗФС відчувають менший дискомфорт, не так сильно хочуть спати протягом дня, і загалом їхній стан нормалізується.
З мінусів – звісно, цей графік підходить не для всіх, і навряд шеф вислуховуватиме історії про розлади сну й необхідність прокидатися не раніше опівдня. Якщо ви працюєте на фрілансі, спробувати підхожий графік в рази зручніше. А заодно можете кілька разів все ж спробувати загальноприйнятий варіант лягати і вставати раніше і зрозуміти, чи є у вас розлад сну або ви дійсно самі збили режим.
Ви могли чути поради вживати мелатонін – гормон сну, – аби нормалізувати відпочинок. Та без лікаря цього робити в жодному разі не можна. Чому – за посиланням пояснює спеціаліст. Закликаємо не займатися самолікуванням і не прописувати собі пігулки, якщо не хочете погіршити свій стан.
Також спеціалісти можуть призначити світлову терапію: вранці після прокидання одразу відчиняти штори чи вмикати спеціальні лампи, які компенсують брак сонячного світла.
Втім, лікарі наголошують, що пробувати нормалізувати режим сну в людей з СЗФС потрібно обережно і поступово. І результати не завжди можуть бути, адже іноді люди з розладом знову повертаються до звичного «нічного» режиму, адже організм не адаптується до «режиму жайворонка».
Джерело: Вit.ua
