creativehealth.ca
Поширене переконання про те, що з настанням певного віку наш мозок все більше втрачає свої функції, інакше кажучи, старіє. Однак багато фахівців упевнені, що це не так. Мозок може розвиватися й далі і залишатися активним у будь-якому віці. Але для цього потрібно знати як зробити роботу мозку найбільш продуктивною.
Гіпотеза щодо вікового старіння мозку, що супроводжується погіршенням пам’яті, втратою здатності розсудливо міркувати та швидко приймати рішення, сприймається багатьма людьми як неминучість. Дійсно, навіщо розвивати мозок, якщо все одно він втратить свої здібності. Якщо ви так вважаєте, то знайте: ви обманюєте себе, а можливо, шукаєте виправдання своїй пасивності. Старіння мозку — не неминучість, а вибір, зроблений вами.
Існує й інша сторона питання, пов’язана зі стрімким темпом сучасного життя та його наслідками: стресом, інформаційним перевантаженням, розсіяною увагою тощо. Повторюючись день у день, ці фактори все сильніше виснажують організм і знижують працездатність мозку.
Поліпшити когнітивні функції мозку можна в будь-якому віці — впевнені фахівці, якими й були складені відповідні рекомендації:
1. Харчування для мозку
Для продуктивної роботи мозку, перш за все, потрібне здорове харчування. Що мається на увазі під «їжею для мозку»? Це певні продукти, що містять вітаміни та мікроелементи, які покращують перебіг у мозку біохімічних процесів, стимулюють його клітини, покращують його функції:
— вуглеводи — джерело енергії для тіла та мозку — повинні складати 70% від загальної кількості поживних речовин. Вуглеводи містять: злакові культури (овес, гречка), фрукти (груші, банани), ягоди (чорна смородина, чорниця).
— жири — друге джерело енергії для мозку — повинні складати не більше 15% від загальної кількості поживних речовин. У вашому раціоні обов’язково має бути присутня риба, а жирні види риби, що містять ненасичені жирні кислоти омега-3, допоможуть вам поліпшити пам’ять і розумові здібності.
— білки — їжа для клітин мозку — повинні складати не більше 15% від загальної кількості поживних речовин в раціоні. Джерела: молоко, яйця, сир, м’ясо.
— вітаміни та амінокислоти — також важлива складова харчування для мозку:
вітаміни групи В — одні з найнеобхідніших вітамінів для активної роботи мозку, довгострокової пам’яті, відповідають за збереження та часткове відновлення пам’яті, покращують процес запам’ятовування і пізнавальні функції мозку. Вітаміни цієї групи містяться в крупах (гречана, пшоняна, вівсяна), горіхах, горосі, м’ясі, зелені (петрушка, кріп), овочах (помідори, капуста, картопля), зелені овочі (спаржа), яєчному жовтку, молочних продуктах.
вітамін С покращує засвоєння вітамінів групи В. Вітамін С містять фрукти (цитрусові, яблука, ківі, абрикоси), ягоди (чорна смородина, суниця), овочі (капуста, помідори)
вітамін D покращує стан судин мозку, є профілактичним засобом атеросклерозу. Вітамін D виробляється в організмі під впливом сонячного світла. Також вітамін D містять риб’ячий жир, молочні продукти, зокрема вершкове масло, петрушка, яєчний жовток.
вітаміни E і Р зміцнюють стінки судин головного мозку, захищають тканини головного мозку від шкідливої дії вільних радикалів. Вітамін E містить вівсянка, олії, бобові, насіння, горіхи. Вітамін Р — свіжі фрукти та ягоди, зелений чай.
Їжа для мозку повинна містити якомога більшу кількість антиоксидантів, які, як відомо, запобігають руйнівній дії вільних радикалів на клітини живих організмів, сповільнюючи тим самим процес старіння. Щодня дотримуючись раціону здорового харчування для мозку, поліпшення розумової діяльності не змусить себе чекати, проте слід пам’ятати, що в ситуації, коли потрібен швидкий ефект, наприклад, складання іспиту, краще утриматися від щільного обіду.
2. Трохи кофеїну
Раніше проведені дослідження вказують на те, що кава і багатий кофеїном чай також необхідні для активної роботи мозку. Вчені підкреслюють, що кофеїн має короткочасний позитивний ефект: підвищує тонус, допомагає зосередитися на трудомістких завданнях, а також покращує показники інтелекту — логічне мислення та час реакції. Проте дослідники попереджають, що позитивний ефект кофеїну змушує мозок працювати більш ефективно лише в короткочасному режимі, а в довгостроковій перспективі — виснажує його.
3. Відмовтеся від паління
Відмова від такої шкідливої звички як паління допоможе вам зберегти активність мозку і ясність думок в старості.
4. Фізична активність
Раніше ми розповідали, чому фізична активність настільки важлива для вашого розуму, настрою і тіла: фізичні вправи допоможуть вам якомога довше зберегти ясність розуму. Виберіть той вид фізичної активності, який вам до душі: плавання, гімнастика, йога, фітнес, ранкова пробіжка тощо.
Фізичні вправи поліпшують кровообіг у всьому тілі і підвищують загальний тонус, завдяки чому мозок починає працювати ефективніше. Вченими було показано, що фізична активність на 10% покращує когнітивні навички у дітей і дорослих. Скористайтеся простими порадами щодо того як збільшити свою щоденну рухову активність. Частіше гуляйте, прогулянки на свіжому повітрі і можливість провести час поза домом дозволять вам залишатися активними в будь-якому віці, а мозку — не старіти.
5. Сконцентруйтеся на одній проблемі, але не забувайте про відпочинок
Не намагайтеся «зробити все і відразу», краще — зосередитися на конкретній задачі. Робота буде найбільш ефективною, коли мозок зайнятий вирішенням однієї проблеми. В той же час не варто забувати й про відпочинок. Постійна зосередженість на проблемі уповільнює процес мислення і мозок «втомлюється». Іноді, щоб швидше знайти відповідь на питання, що цікавить, або вирішити нагальну проблему, найкраще забути про неї на час. Після того, як мозок відволікся, правильне рішення приходить само собою з підсвідомості.
6. Відпочинок з користю
Все, що не розвивається, — атрофується. Відмова від активної розумової діяльності згубна для мозку, особливо, в літньому віці. Провести час з користю допоможуть різні ігри — шашки, шахи, кросворди, шаради та головоломки. Логічні ігри — не тільки приємне проведення часу, але й чудове тренування мозку, що вимагає активного розумового процесу.
7. Більше спілкування
Спілкування з друзями та близькими людьми допоможе подолати стресові ситуації і депресію. Живе спілкування, активність не тільки покращує настрій, але й розвиває мозок і мислення.
