Яка їжа “краде” енергію та чи корисний тривалий сон

З дитинства чуємо від старших людей прислів’я: добре їсти, довго спати – Бог здоров’я мусить дати. А що часи були нелегкі, то додержувати цього правила їм не випадало. Сьогодні, попри всі нарікання, ми живемо значно краще, аніж наші батьки і діди, проте нарікаємо на брак сил чи поганий настрій значно частіше.

Їжа – головне джерело енергії для будь-якого живого організму, “пальне”, завдяки якому наш “складний механізм” може виконувати свої функції. Проте не всяка їжа нам на користь. По-перше, все залежить від звичок, а саме величини порції, яку споживаємо за раз. Ми влаштовані інакше, аніж автомобілі, і з “повним баком” далеко не заїдемо.

Якщо наповнимо шлунок “до не можу”, величезна кількість крові потрапить до шлунково-кишкового тракту, зробить нас млявими та сонливими. По-друге, все залежить від гастрономічних уподобань. Американські вчені не полінувалися і вирішили провести масштабні дослідження, як ті чи ті продукти впливають на наш енергетичний стан.

• М’ясо індички. Індичина містить специфічні білки, що мають релаксувальний вплив на людський організм. Звичайно ж, порція страви з індички не стане снодійним, проте варто пам’ятати, що зловживання таким м’ясом помітно знизить праце­здатність.

• Цукор і всі солодощі. Перепади рівня глюкози в крові, як правило, швидко стомлюють організм. Ось чому ласуни часто скаржаться на брак сили. Може, варто відмовитися від цукерок та газованих напоїв?

• Вживання спиртного пригнічує активність нервової системи. Після розпивання алкогольних напоїв організм стає млявим, здається, ось-ось заснеш. Такий “алкогольний” сон не можна назвати повноцінним, оскільки під час нього організм не відпочиває і не акумулює достатню кількість енергії на день прийдешній.

• Смажена їжа перетравлюється дуже довго, крім того, подразнює шлунково-кишковий тракт, навантажує організм безліччю шкідливих речовин.

• Всі борошняні та макаронні вироби також сприяють різким перепадам рівня глюкози в крові, що спричиняє втому.

• Багату на прості цукри солодку їжу необхідно замінити продуктами, в яких переважають харчові волокна. Введіть у раціон різні крупи (крім шліфованого рису і кукурудзи). В них містяться складні вуглеводи, які довше перетравлюються, і цукри повільніше надходитимуть у кров.

• На сніданок споживайте каші – це відмінне джерело енергії після нічного сну.

• Перейдіть на маленькі порції їжі та споживайте її з інтервалом три години.

• Продукти, багаті  на вуглеводи, найкраще їсти в першій половині дня. Таким чином цукри не перетворяться на жирові відкладення, а спалюватимуться. У другій половині дня споживайте білкову і рослинну їжу.

• Пильнуйте за тим, щоб до вашого організму надходила достатня кількість вітамінів. Для того, аби поповнити його енергією, особливо важливі вітамін С (міститься casino online в смородині, шипшині, ківі, листках салату) і вітаміни групи В (містяться в крупах).

• Не забувайте про воду! Один кілограм маси тіла людини потребує 30-40 мл чистої води (негазованої), чаю та інших напоїв. Людині з масою тіла 70 кг необхідні 2 – 2,5 літра води.

• Незамінним є й залізо. Завдяки цьому мікроелементу утворюється гемоглобін, що переносить кисень. Джерелом заліза є м’ясо, печінка, порошок какао і зелені листкові овочі.

Глибокий нічний сон – основа міцного здоров’я. А ось щодо надмірного, то вчені запевняють, що він може призвести до багатьох захворювань, зокрема діабету та серцевих недуг. Дослідники згадують і про два інші негативні чинники – депресію та низький соціально-економічний статус.

Рекомендована тривалість сну залежить від віку, рівня фізичної та розумової активності, а також різноманітних звичок та хобі. Як би там не було, фахівці радять спати 7-9 годин на добу.

Надмірна сонливість – гіперсомнія – давно відома науці. Такий стан вимагає пильної уваги, оскільки люди почуваються сонними впродовж усього дня, встають зранку невиспані, часто бувають дратівливими без видимих  причин, мляві, у них погано працює пам’ять.

Причиною потреби в додатковому сні може бути й обструктивне сонне апное – стан, що характеризується обструкцією (тимчасовим спазмом) дихальних шляхів під час сну, що змушує людину прокидатися і призводить до хронічного недосипання.

Однак частіше причиною надмірної сонливості може бути вживання різного роду лікарських препаратів, що впливають на активність нервової системи, а також спиртного, можуть даватися взнаки й депресивні стани. Хоча, звісно, є люди, які просто люблять довше поспати і яких не турбують ніякі симптоми.

Діабет. Дослідивши майже 9 тисяч людей, американські вчені дійшли висновку, що тривалий сон справді може впливати на розвиток діабету. У тих, що спали більш ніж 9 годин на добу, ризик захворіти на діабет був на 50% вищим, аніж у тих, що спали 7 годин на добу.

Ожиріння. Результати нещодавно проведеного шестирічного дослідження показали, що в людей, які спали 9-10 годин на добу, ризик ожиріння виявився на 21% вищим, ніж у тих, що спали 7-8 годин.

Біль голови. Напади такого болю також дуже часто провокує тривалий сон. Дослідники вважають, що в основі цього лежить вплив довгого сну на функціональну активність нейротрансмітерів (сигнальних речовин нервової тканини), зокрема серотоніну.

Біль у попереку. Був час, коли біль у попереку лікували ліжковим режимом. З тих пір минуло багато часу, і тепер лікарі рекомендують своїм пацієнтам фізичну активність і коротший сон.

Депресія. Хоча цей стан найчастіше спостерігається в людей, які хронічно недосипають, 15% пацієнтів, що мають депресію, сплять довше звичайного. Тож спробуйте вставати хоч трошки раніше.

Хвороби серця. Аналіз результатів дослідження, в якому взяли участь 72 тисячі жінок, показав, що ризик розвитку ішемічної хвороби серця був на 38% вищим у жінок, які спали 9-11 годин на добу порівняно з тими, що відпочивали 8 годин. Взаємозв’язку поки що встановити не вдалося…

Смерть. Результати багатьох досліджень довели: люди, які сплять 9 і більше годин на добу, мають значно вищий ризик раптової смерті  порівняно з тими, що сплять 7-8 годин. Виявити зв’язок також не вдалося…

Дорослій людині вистачить 8 годин сну. За цей час (третина доби) вона має повноцінно відпочити, звільнитися від емоційного та фізичного навантаження, почуватися свіжою та бадьорою. Однак це не завжди і не всім вдається. Комусь досить 4-5 годин нічного сну, а комусь і 10 годин замало. Від чого ж залежить повноцінний нічний відпочинок і як виспатися за короткий час?

Як правило, повноцінний нічний відпочинок залежить від того, наскільки емоційно напруженими ми були протягом дня, наскільки важкі проблеми нам доводилося вирішувати. Що частіше переживаємо і нер­вуємо, то неспокійнішим буде наш сон. Для того, аби виспатися “швидко”, необхідно “перемкнути” свою свідомість від проблем до повноцінного відпочинку. Глибокий сон – висока ймовірність чудового самопочуття після прокидання.

1. Розслабтеся перед сном. Подивіться улюблену передачу, послухайте приємну музику, а ще ліпше почитайте книгу. Якщо ж на релаксацію немає ні часу, ні сил, заваріть чай із заспокійливих трав (м’ятою, мелісою). Допоможе й тепле молоко з медом – дозволить розслабитися і прокинутися бадьорим, навіть якщо спати доведеться лише 4-5 годин.

2. Аби виспатися, треба обрати зручну позу. Для повноцінного відпочинку необхідне зручне ліжко та приємна постіль. Бажано підтримувати в спальні температуру 18-20 °С, бо виспатися в задушливій кімнаті неможливо.

3. Сон буде глибоким, якщо приберете зі спальні зовнішні подразники. Вимкніть радіо і телефон, винесіть на кухню улюбленого папугу, а дітей попросіть спілкуватися тихіше. Налаштуйтеся на приємний відпочинок, гарні сновидіння – і обов’язково виспитеся.