- ЧИМ КОРИСНІ БОБОВІ?
Одна порція бобів (приблизно половина чашки) містить всього 11 калорій, 20 г вуглеводів, 7-9 г клітковини, 8 г білка, 1 г жирів. Крім того, вони джерело вітамінів групи В, заліза, міді, магнію, цинку і фосфору. До слова, білка – будівельного матеріалу для нашого організму – в бобах приблизно стільки ж, скільки і в твердому сирі, курятині та в більшості видів риби. Крім того, боби – це продукт з дуже низьким глікемічним індексом. Страви з них дуже повільно і незначно підвищують рівень глюкози в крові, тому їх можна їсти діабетикам.
Дослідження показали, що дієта, багата рослинною їжею, в тому числі і бобовими, знижує ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу. Вживання бобів дозволяє більш ефективно контролювати рівень глюкози в крові, а також показники обміну холестерину. Також вони є добрими помічниками при схудненні: велика кількість клітковини і складних вуглеводів надовго забезпечують відчуття ситості. Гіпертонікам також слід звернути увагу на цю категорію продуктів, адже високий вміст калію, магнію і клітковини допомагає більш ефективно контролювати артеріальний тиск.
Правда, потрібно бути обережними з консервованими продуктами: в них багато солі, яка затримує рідину в організмі, а значить, може спровокувати стрибок тиску. Тому перед вживанням консервовану квасолю або горошок, наприклад, треба ретельно промити.
- СКІЛЬКИ І КОЛИ ЇХ МОЖНА ЇСТИ?
Боби повинні складати мінімум 9% від загального харчового раціону. Це приблизно 70-90 грамів в день. Вони мають високу енергетичну цінність і одночасно низьку калорійність. Тобто відмінно насичують організм енергією, але при цьому довго не з’являється відчуття голоду. Їсти бобові оптимально протягом дня, а ось на вечерю не рекомендується: це продукт важкий, і організму потрібен час, щоб його перетравити.
- З ЧИМ ВОНИ ПОЄДНУЮТЬСЯ?
З усіма овочами, крім картоплі (крохмаль перешкоджає засвоєнню білка), з зеленню, некислими фруктами, гречкою і з жирами (краще – з рослинними). Не рекомендується їх комбінувати з хлібом і горіхами: це однаково важка для перетравлення їжа. Також не варто їсти боби в стравах з м’ясом. І те й інше – білок, тому потрібно вибирати щось одне, щоб ферментативна система не отримала подвійний удар. А ось якщо ви подасте на стіл разом з гороховим пюре або квасоляним лобіо квашену капусту або овочі, організм вам скаже “спасибі”: “квашені” багаті кисломолочними бактеріями, які допомагають перетравлювати важку їжу.
- ЯК ПРАВИЛЬНО ГОТУВАТИ БОБОВІ?
- КОМУ ВОНИ ПРОТИПОКАЗАНІ?
Більшість бобів містять велику кількість грубої клітковини. Тому не варто налягати на них при всіляких запальних захворюваннях кишечника. Крім того, деякі бобові (наприклад, арахіс і соя) є алергенами, тому їх вживання має бути помірним і обережним. При появі симптомів харчової алергії – свербіння, кропив’янки, блювання, проносу, утрудненого дихання – необхідно звернутися до лікаря, щоб виявити її причину.
ВИДИ БОБОВИХ
КВАСОЛЯ: червона – джерело заліза, яке бере участь в процесі утворення еритроцитів і підвищує гемоглобін. Її вживання корисно для серцево-судинної і нервової систем. А ось поїдання білої квасолі сприяє зміцненню кісток, оскільки вона містить кальцій. А також калій, необхідний для профілактики серцевих недуг.
НУТ: крім великої кількості мінералів і вітамінів, містить метіонін. Це амінокислота, що нормалізує рівень холестерину, поліпшує роботу печінки і перешкоджає її ожирінню.
СОЯ: містить лецитин (бере участь у жировому обміні і прискорює метаболічні процеси), кальцій (зміцнює кістки) і ізофлавони (запобігають виникненню злоякісних пухлин).
СОЧЕВИЦЯ: в ній ще більше фолієвої кислоти, ніж в горосі: в 100 грамах продукту її 100 мікрограмів. Також вона джерело заліза. Але на відміну від гороху, в ній не такий багатий набір амінокислот. Зате є ізофлавони – речовини, що пригнічують онкопроцес.
ГОРОХ: в ньому міститься велика кількість незамінних амінокислот (таких же, як і в м’ясі) і вітаміну С. Також цей бобовий – джерело фолієвої кислоти (бере участь в процесі ділення клітин і розвитку тканин). У 100 грамах гороху міститься 65 мікрограмів фолієвої кислоти. Свіжий горох сприяє підвищенню імунітету, поліпшенню стану волосся і шкіри.
