Серцево-судинні захворювання — одна з провідних причин смертності у світі. Однак ви можете значно знизити ризик, змінивши свій спосіб життя.
1. Рухайтеся
Рух необхідний для серця: він зміцнює кардіореспіраторну систему, знижує рівень холестерину і кров’яний тиск, покращує чутливість до інсуліну. А головне, він приносить користь, як би мало ви не займалися. Рухатися хоч скільки-то краще, ніж не рухатися зовсім.
Ідеальна кількість навантажень на тиждень — 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності і 60 хвилин силових тренувань.
Під час силових тренувань потрібно опрацьовувати основні групи м’язів (ноги, спина, плечі, руки). Для цього можна займатися з гирями, штангою або еластичною стрічкою, робити вправи з власною вагою (присідання і віджимання, йога). Підійде і інтенсивна робота по дому.
Не переживайте, якщо ви не укладаєтеся точно рекомендовані межі. Будь-яка фізична активність знижує ризик серцево-судинних захворювань. Якщо у вас мало вільного часу, зверніть увагу на інтенсивні інтервальні тренування.
2. Слідкуйте за кров’яним тиском
Підвищений тиск (гіпертензія) призводить до механічного навантаження на стінки артерій, через що вони звужуються і тверднуть. А це збільшує ризик появи кров’яних бляшок і тріщин на судинах, що може призвести до інсульту. Ідеальним вважається тиск 120/80. Верхнє значення відображає систолічний тиск — тиск в момент серцевого скорочення. Нижнє діастолічний тиск — тиск в стані спокою.
Якщо тиск перевищує позначку 120/80, у вас може бути прегіпертензія. А якщо він вище 140/90, у вас повноцінна гіпертензія. Тиск змінюється протягом дня, піднімається і падає в залежності від прийому їжі та алкоголю, у відповідь на кофеїн і стрес. Щоб зрозуміти, який у вас зазвичай тиск, виміряйте його кілька разів за день.
Щоб знизити тиск, спробуйте:
- Скинути вагу. При надмірній вазі серцю потрібно більше працювати, щоб проганяти кров через організм.
- Зменшити вживання алкоголю. Чоловікам варто вживати не більше двох, а жінкам не більше однієї порції в день.
- Їсти менше солі. Кількість солі в день не повинна перевищувати п’яти грамів. Більшість людей вживає в два рази більше.
3. Слідкуйте за рівнем холестерину
Рівень холестерину радять перевіряти кожні 4-6 років. При цьому звертайте увагу на:
- Холестерин ЛПВЩ. Він вважається корисним для серцево-судинної системи, рівень його змісту повинен бути високим.
- Холестерин ЛПНЩ. Він шкодить здоров’ю, рівень вмісту повинен бути низьким.
- Тригліцериди. Це тип жирів, які знаходяться в крові. Підвищений рівень тригліцеридів пов’язують з серцевими захворюваннями і діабетом.
Правильна дієта може привести рівень холестерину в норму. Жирна риба, яблука, полуниця, цитрусові, боби, овочі та насіння льону знижують рівень ЛПНЩ. Горіхи підвищують рівень ЛПВЩ. А при підвищеному рівні тригліцеридів найкраще скоротити вживання порожніх вуглеводів. Постарайтеся виключити зі свого раціону цукор, хліб, макарони, фруктові соки та інші оброблені вуглеводи.
4. Слідкуйте за рівнем цукру в крові
Якщо у вас виявили підвищений рівень цукру в крові, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити, чи є у вас діабет. Зверніть увагу, що деякі фактори можуть підвищити рівень цукру і вплинути на результат аналізу. Це недосипання, ожиріння, вживання алкоголю і кофеїну, прийом протизаплідних засобів, антидепресантів, засобів від нежитю, гормональні зміни під час менструального циклу, хронічний стрес.
Не забувайте, що рівень цукру можна вимірювати тільки після того, як ви не їли вісім годин.
5. Правильно харчуйтеся
Всі продукти можна розділити на три категорії: корисні для серця, шкідливі і нейтральні.
Що їсти частіше
- Рослинну їжу: горіхи, насіння, бобові, зернові.
- Свіжі фрукти та овочі.
- Морепродукти, особливо жирну рибу: лосось, сардини, скумбрія.
- Ферментовані продукти (йогурт, кефір).
- Корисні жири (оливкова олія).
Чого уникати
- Продуктів з цукром (газовані напої, соки, цукерки).
- Оброблених вуглеводів (готові сніданки, білий хліб, печиво, макарони).
- М’ясних продуктів (ковбаси, сосиски, шинка, гамбургери).
- Готових продуктів, в яких багато солі, цукру, жирів, консервантів (заморожені страви, чіпси, нагетси, супові консерви, локшина швидкого приготування).
Що вживати помірно
- Вершкове масло.
- Сир.
- Червоне м’ясо.
- Молоко.
- Яйця.
Також для серця корисна середземноморська дієта. Її основу складають оливкова олія, горіхи, морепродукти, фрукти, птиця, боби і овочі. За даними дослідників, у тих, хто дотримувався цієї дієти, значно рідше спостерігалися серцеві напади, інсульти і смерть від серцево-судинних захворювань, ніж у людей, які дотримувалися звичайної дієти з низьким вмістом жирів.
6. Слідкуйте за вагою
Жирові клітини виробляють речовини, які посилюють запалення, порушують чутливість до інсуліну і призводять до атеросклерозу (затвердінню артерій). Тому не дивно, що ожиріння — одна з провідних причин серцевих захворювань. Ризику особливо піддаються люди, у яких багато вісцерального жиру. Він накопичується в районі живота навколо внутрішніх органів. Такий жир набагато небезпечніше підшкірного і позбутися від нього важче.
Визначити кількість вісцерального жиру можна за допомогою індексу маси тіла. Він розраховується за співвідношенням зросту і ваги. Оптимальним вважається ІМТ менше 25, більш високий показник вже говорить про ожиріння.
Але все ж не можна повністю покладатися на ІМТ. У людей з великою кількістю м’язової маси показник може бути більше 25, незважаючи на низький відсоток жирової маси. І, навпаки, можна бути дуже худим, але мати високий відсоток вісцерального жиру.
Якщо людина виглядає здоровою, це ще не означає, що вона дійсно здорова. У будь-якому випадку потрібно стежити за собою і проходити обстеження.
7. Відмовтеся від куріння
Куріння викликає емфізему (надмірне накопичення повітря в органах), рак, пародонтит і завдає шкоди практично кожному органу. Для серця воно особливо небезпечно, тому що тютюновий дим руйнує кровоносні судини. У курців ризик серцевого нападу збільшується в два рази, а ризик інсульту — в три рази. Електронні сигарети теж підвищують ризик розвитку серцевих захворювань.
https://ukrhealth.net/7-korisnix-zvichok-dlya-zdorovya-sercya/
