Літо в розпалі, і фрукти та овочі стають все доступнішими. Хтось переходить на харчування салатами, фруктами чи навіть сироїдіння. Це ж смачна та здорова їжа!.. Та чи можна влітку наїстися вітамінами наперед, і чи буває корисного забагато?
Скільки нам потрібно їсти овочів і фруктів?
Британська Національна служба здоров’я (National Health Service, NHS) радить щодня їсти п’ять порцій овочів і фруктів; одна порція – це 80 грамів.
Така порада випливає з дослідження, що показало: кожна додаткова порція овочів та фруктів суттєво зменшує ризик передчасної смерті, але після 5 порцій цей тренд спиняється. Тому зробили висновок, що збільшувати споживання городини немає особливого сенсу – майже три чверті людей в США та Британії все одно не споживають менше, ніж п’ять порцій.
Втім, інші роботи доводять: що більше в раціоні рослинної їжі, то менший ризик смерті від серцево-судинних хвороб.
Офіційна рекомендація американського Управління з харчових продуктів та ліків (Food and Drug Administration, FDA) щодо споживання овочів і фруктів така: 500-650 грамів овочів та 200 грамів фруктів на добу. Можна міряти жменями: жінкам за раз слід з’їдати стільки ж овочів, скільки займає їх кулак, а чоловікам – скільки два.
При цьому, овочі мають бути із різних груп: зелені (броколі, шпинат), оранжево-червоні (морква, томати), крохмалисті (картопля), бобові (горошок, квасоля) та всі решта (капусти, цукіні). Протягом тижня варто спожити все доступне різноманіття.
Скільки вітамінів ми може запасти тіло на майбутнє?
Деякі вітаміни ми можемо запасати на майбутнє, і використовувати в період дієти чи посту. А деякі не відкладаються в тілі.
Ось вітаміни, які нам дарує щедрий літній врожай.
Оранжеві та червоні овочі містять помаранчево-червоні пігменти – каротиноїди та лікопен. Це – провітамін А. В нашому тілі із нього утворюються активні форми. Ми здатні запасти провітамін А на 3-5 місяців наперед. Для того, щоб корисні речовини із моркви чи помідорів засвоювались, ці овочі слід їсти із жирами. Це ефективно і безпечно. А от готовий вітамін А в пігулках може бути токсичним в надмірних дозах.
Вітамін С або аскорбінова кислота є в усіх свіжих овочах та фруктах. Ми запасаємо до 1,5 грама аскорбінової кислоти в печінці. Цього достатньо на два місяці. Якщо їсти понад 75 – 90 мг вітаміну С на добу, то зайве буде виводитись нирками, а дозу в 2 грами вітаміну за раз ніколи не треба перевищувати. Скільки його в овочах та фруктах? Один солодкий перець містить денну дозу цього вітаміну, достатню навіть для жінки в період лактації. Така ж кількість інших овочів – умовно кажучи, жменя – містить від чверті до половини денної норми вітаміну С. Отже справді є сенс їсти не менше п’яти порцій овочів, щоб спожити достатньо вітаміну С, але зайве все одно не залишиться з нами і не нашкодить.
Фолат або вітамін В9 потрібен для обмінних процесів, запобігання раку і здорового перебігу вагітності. Влітку наша потреба в ньому зростає, адже він руйнується в шкірі під дією сонця. Ми здатні запасти до 2 мг фолату – цього має вистачити на 2 місяці. Фолатами багата зелена городина: кріп, броколі, зелений горошок та інші бобові. Переїсти фолату важко – в порції шпинату міститься третина денної норми В9.
Рослинна їжа – це також щедре джерело біологічноактивних сполук, корисних для судин, серця, мозку і підтримки молодості. Це, наприклад, резвератрол, кверцетин та катехіни. В нашому тілі вони зазнають низки перетворень, і зрештою виводяться нирками. Інакше кажучи, те відро синього винограду не створить нам запас резвератролу – його організму треба отримувати уродовж всього року. Натомість слід постійно їсти червоні і сині фрукти – головне його джерело.
Чи буває корисного забагато?
Фрукти і овочі нас роблять здоровішими, але, як і в багатьох речах, має бути міра.
Фруктоза. Дорослим радять їсти не більше ніж 50 грам цукру на день. Фруктів та овочів це не стосується – мова йде лише про цукор, який додають до страв і напоїв. Крім того, виноград чи ягоди містять вже згадані біологічно активні корисні речовини. Тому їх не можна ставити на один щабель із цукерками – фрукти значно кращі.
Але і фруктового цукру може бути забагато. Наприклад, 100 грамів винограду містять близько 16 грамів цукру. Фруктоза засвоюється гірше, ніж цукроза, тому затримується в кишківнику. Її споживають бактерії, від цього утворюються гази. Є люди, які взагалі не здатні засвоювати фруктозу. Тобто дуже багато груш чи винограду – це і калорії, і ризик здуття.
Кислота. Фрукти чи, наприклад, томати, мають кислу реакцію, за якої емаль зубів розчиняється. Цукор від фруктів також сприяє росту бактерій в роті. Тому сезон черешні згубно впливає на зуби – їх слід ретельно полоскати чи чистити після фруктового перекусу.
Біодоступність поживних речовин. Найбільше вітамінів та біологічно-активних сполук і мінералів міститься саме в свіжих овочах та фруктах. При варінні корисні речовини руйнуються або виварюються. Тому овочі, які не можна з’їсти сирими, найкраще тушкувати, запікати, або робити суп заради максимального збереження вітамінів.
Але далеко не завжди сира їжа краща за приготовану. Зокрема залізо, цинк і кальцій стають більш легкими для засвоєння саме після приготування їжі. Каротиноїди помідорів чи перцю засвоюються значно краще, якщо овочі приготувати і додати до страви жири. Термічна обробка руйнує залишки пестицидів, присутні в городині.
Ми не знаємо, скільки насправді вітамінів містить тарілка салату, що стоїть перед нами, і скільки нутрієнтів ми зможемо засвоїти.
З віком здатність до всмоктування вітамінів знижується. Алкоголь також стає на заваді засвоєнню вітамінів, зокрема, групи В.
Якщо в страві дуже багато харчових волокон, то мікроелементи будуть гірше всмоктуватись.
Ще однією причиною поганого засвоєння вітамінів чи мікроелементів можуть бути хвороби кишківника чи печінки або прийом харчових добавок.
Отже вирахувати точно, скільки нам слід з’їсти овочів і фруктів, досить важко. Ми маємо відчувати насичення, але не важкість, і добре почуватись. Це значить, що нам всього вистачає.
Їсти абрикоси або черешню досхочу – дуже приємно, але це не звільняє нас від необхідності правильно харчуватись цілий рік.
https://www.bbc.com/ukrainian/blogs-44693917
