Через коронавірус в Україні на загальнонаціональному рівні продовжили карантин до 24 квітня. Як провести цей час, якщо ви опинились сам на сам із собою, сайту 24 каналу розповіла психолог Марія Фабричева.
“Якщо людина за своїм характером інтровертивна, їй, швидше за все, якраз добре на самоті. Вона знає що робити і, можливо, саме зараз відчуває помітний прилив енергії. Найскладніше тим людям, які є екстравертивними і зараз вільні від стосунків або живуть окремо від своїх близьких і родичів. Тим, хто зараз, з тих чи інших причин, залишився один у чотирьох стінах. Для людей, яким важливі увага, спілкування і контакт з іншими людьми, які цим харчуються, переносити таке тривале усамітнення дуже складно”, – сказала Фабричева.
Разом з тим, за її словами, ця ситуація – це хороша прокачка, яка дає можливість придбати новий досвід. Краще за все, якщо це буде досвід турботи про себе.
Загальні поради
Важливо продумати хороший цікавий і чіткий режим дня. “Це – хороша можливість структурувати свій час, а не впадати у зневіру. Ви повинні чітко розуміти: у цей проміжок часу я працюю, у цей – роблю хатні справи, у цей – дивлюся у вікно, у цей – відкриваю вікно і дихаю повітрям. Дихати свіжим повітрям – це важливий момент, про нього потрібно пам’ятати. Іноді ми у таких ситуаціях підсвідомо можемо закрити всі вікна і непомітно для себе влаштувати бункер”, – сказала психолог.
Вона наголосила: там, де ви знаходитеся, має бути хороша циркуляція повітря, повинно бути світло і комфортно. Також варто подбати про те, аби у вас було достатньо продуктів, з яких можна зробити салат або приготувати щось корисне.
У магазини виходити зараз можна і потрібно. Не забувайте бажати доброго ранку, гарного дня і міцного здоров’я продавцям і касирам, які працюють у тих магазинах, куди ви ходите. Це теж обмін позитивними емоціями і соціальними поглажуваннями. Вони зараз дуже важливі,
– сказала Фабричева.
Знайдіть час аби опанувати різні техніки медитації та візуалізації. Можна зайнятися дихальними практиками – їх безліч можна знайти в інтернеті. “Тим більше, що дихальні практики позитивно впливають на легені, так що їх можна використовувати і як профілактику різних побічних ефектів від вірусних захворювань”, – сказала вона.
Якщо ви перебуваєте в іншій країні, важливо максимально чітко прокласти всі необхідні аварійні маршрути, щоб ви точно знали, що будете робити в екстрених ситуаціях. “Аварійний план дій дасть вам додаткову стійкість і впевненість. Нехай у вас під рукою будуть номери телефонів гарячих ліній, щоб ви знали куди дзвонити, де можна проконсультуватися з лікарем, де можна отримати допомогу чи консультацію”, – пояснила психолог.
Якщо ви працюєте з дому – це дуже полегшує ситуацію вдень. Складніше стає вечорами, тому що у кожного з нас є звички і певні ритуали, яким ми присвячували наші вечори.
“Згадайте, що ви робили, куди ходили, з ким зустрічалися. Подумайте, яку свою потребу ви задовольняли таким чином і продумайте, як ви можете зараз цю потребу задовольнити хоча б частково, перебуваючи вдома. Якщо це потреба у спілкуванні – телефонуйте друзям. Якщо це потреба у впливі – почніть вести щоденник онлайн, запустіть якийсь позитивний флешмоб”, – сказала психолог.
Важливо бути на зв’язку. Продумайте графік, за яким ви будете зідзвонюватися з друзями, спілкуйтеся з тими, хто вам дорогий. Придумуйте активності в режимі онлайн. Будь-які, на які вистачить фантазії: вечірки, настільні ігри, зустрічі випускників.
Важливо відкласти образи на батьків і допомогти їм зараз – передати посилку, підтримати звісточку, домовитися з сусідами, щоб вони допомогли вашим батькам з ліками або продуктами. Це краще, ніж сидіти і мучитися докорами сумління “потрібно це зробити чи не потрібно”. Потрібно,
– наголосила вона.
Можна робити мотиваційні плани і дошки візуалізації. “Зараз це буде дуже корисно. Що би вам хотілося зробити після карантину, куди піти і з ким зустрітися, щоб отримати максимальне задоволення? Візуалізація дозволяє включиться внутрішній дитині. Пам’ятаєте, як у дитинстві, коли ми чекали чогось дуже важливого, з’являлася додаткова енергія, ми починали краще себе вести, прибирати і допомагати, насичуючи час, щоб він швидше проходив? Мотиваційні дошки включають цей механізм, звільняючи необхідну енергію”, – сказала Фабричева.
Використовуйте цей час, щоб почати щось нове. “Подумайте, що ви можете зробити для себе, щоб вам було краще. Використайте можливість почати робити щось нове і цікаве: вчити іноземну мову, займатися спортом, переглянути всі відкладені онлайн курси. Час – це дуже цінний ресурс, і зараз з нього можна взяти все найкраще, щоби щось змінити для себе” – сказала психолог.
Як впоратись із сумними думками?
Дуже добре у таких ситуаціях, за словами психолога, допомагають техніки виписування. “Найголовніше – не тримати це все в собі. Інакше ми входимо у дуже специфічний цикл і весь час думаємо одну і ту ж важку думку”, – пояснила вона.
- Візьміть аркуш паперу і випишіть на ньому свої думки. Красивим, монолітним текстом чи потоком свідомості – не принципово. Головне, вивантажити ці думки з голови. Бажано – потім не перечитувати написане і знищити цей аркуш. Особливо – якщо думки болючі і важкі.
- Ігноруйте соцмережі зранку. Починайте ранок з того, що ви запишіть свої думки, плани на день, якісь ідеї або свої сни. Не потрібно відразу братися за телефон і перевіряти, хто що пише. Так ви розвантажите свій мозок і допоможете йому налаштуватися на продуктивний день.
- Визначте час, після якого ви не заходите в соціальні мережі. Зробіть свій улюблений напій і запишіть свої думки дня – як пройшов день, які у ньому переважали емоції, що у цьому дні було хорошого який досвід ви з нього винесли. Видихніть, подивіться хороший фільм або почитайте книгу, якщо хочеться, і лягайте спати. “Це теж допомагає розвантажити мозок від накопиченої інформації. Ми ж в комп’ютері чистимо кеш. Ось такі практики допомагають очистити кеш у нас в голові”, – сказала психолог.
- Можна писати листи самому собі. “Або писати листи підтримки собі маленькому або листи собі у майбутнє, на після карантину. Лист у майбутнє можна написати і заховати, щоб потім – через півроку, через рік – знайти, прочитати, і подивитися, що з цього вийде”, – сказала Фабричева.
- Хороший спосіб позбавитися від важких думок – це картинки щастя. Уявіть собі фоторамку, розділіть її на чотири квадрати. У першому квадраті – картинка зі спогадів про момент, коли ви відчували себе розслабленим, у другому – спогад про ситуацію, коли ви були у безпеці і захищеності. Третя картинка – про момент, коли ви були щасливі. У четвертому квадратику – момент, коли ви досягли бажаного, момент успіху.
“Роздивіться подумки картинки у цій фоторамці кілька разів і відчуйте, як тривога переходить у більш позитивний стан. Це дає можливість перемикатися з негативу на позитив”, – сказала Фабричева.
Джерело: https://24tv.ua/health/yak_vitrimati_karantin_na_samoti_poradi_psihologa_n1306130
