ukrhealth.net
8 пунктів, які допоможуть вам почати бігати успішно, ефективно і безболісно.
1. Випийте води
Якби у мене була можливість дати лише одну пораду, я б вибрала цю: ви повинні пити багато води! Немає нічого гіршого, ніж відчути страшну спрагу на півдорозі своєї пробіжки. Якщо ви живете в теплому кліматі, ваші шанси на зневоднення ще вищі, так що пийте воду! Причому. Воду треба пити ДО того, як відчуєте спрагу, оскільки жага означає, що вже почалося сильне зневоднення. Випийте відразу після сну склянку води. Одягніться для пробіжки і випийте ще трохи. Захопіть з собою пляшку. Відпивайте. Якщо зупиняєтеся відпочивати, пийте по 1-2 глотки. Випийте пару стаканів після тренування. Пийте протягом дня 8-10 склянок води. Уникайте газованих напоїв, кави та чаю, які тільки сприяють ще більшому зневодненню. Можна, однак, зробити ковток соку протягом дня, щоб ваше тіло отримало з вологою ще небагато калорій.
2. Починайте повільно
Якщо це ваша перша пробіжка чи була перерва між заняттями в кілька місяців, не чекайте, що пробіжите відразу 10 кілометрів. Почніть з невеликої цілі: пробіжіть півкілометра або кілометр. Не засмучуйтеся, якщо не можете пробігти навіть стільки і змушені переходити на ходьбу, щоб відновити дихання. Прислухайтеся до свого тіла, і зупиняйтеся, коли відчуєте, що це необхідно. При цьому зробіть пару ковтків – не треба багато, щоб вода не бовталася в животі. Віддихайтесь. Відновіть дихання і знову біжіть далі. Поступово ви станете більш витривалим. Натренуєте дихання і серце. Це найважливіше в бігу. М’язи будете тренувати пізніше, коли дихання і серцебиття нормалізуються.
3. Залишайтеся в строю
Як і будь-яка інша річ у житті, ранкові пробіжки вимагають часу для формування звички. Поки цього немає, ви повинні постійно мотивувати себе, знаходити причини, щоб не ухилятися від занять. Навіть якщо ви зможете “умовити” себе на пробіжку тільки 3-4 рази на тиждень, це краще, ніж ви взагалі їх закинете. У ті дні, коли вам не хочеться бігти, постарайтеся придумати для себе щось цікаве: зробіть пробіжку по іншому маршруту або візьміть з собою друга. Ви не пошкодуєте про це!
4. Поставте собі за мету
Ось ще одна підказка для бігунів-початківців: щоб краще себе мотивувати. Поставте собі мету. Наприклад, скажіть собі, що ви хочете бігти 5 км на день і досягнете цієї мети за 8 тижнів. Або киньте виклик самому собі, що будете бігти протягом години без зупинки вже до кінця літа. Під метою мається на увазі ваша зосереджена робота на її досягнення.
5. Інвестиції у відповідний одяг
Одна з кращих порад для бігунів-початківців – придбання відповідного одягу. Будьте готові витратити близько 100 у.о на хороше взуття. Відповідні спортивні кросівки для бігу допоможуть вам уникнути травм і дозволяють краще почуватися на трасі. Важлива деталь для жінок – придбайте собі хороший спортивний бюстгальтер. Вам доведеться витратити близько 30 у.о. на нього, але це себе окупить. Спеціальна білизна для спорту зменшує підстрибування молочних залоз і запобігає болю в спині, крім того, під час бігу ви виглядаєте набагато краще. Що стосується іншої одягу – все залежить від ваших уподобань. Залишайтеся в галузі особистого комфорту, коли думаєте, у що одягнутися на пробіжку. Скромність і зручність стилю в таких випадках абсолютно незамінна річ.
6. Їжте натуральну їжу
Ваше тіло буде спалювати сотні калорій, але постачати йому ви повинні тільки правильні і розумні продукти. Ніякого фаст-фуду, напівфабрикатів, нездорової їжі, оброблених продуктів. Ви повинні дотримуватися спортивної дієти, що складається зі здорового, збалансованого харчування. Ваше тіло повинно отримувати свіжі фрукти й овочі, білок, пісне м’ясо, незбиране зерно і вітаміни. Ваше тіло віддячить вам, та ви й самі помітите, яка значна різниця в продуктивності!
7. Особиста безпека
Одна з порад для бігунів-початківців стосується заходів безпеки. Якщо ви біжите наодинці вночі або рано вранці на безлюдних вулицях, ви можете піддатися нападу, насильству, грабежу і т. п. Це звучить неприємно, але я зобов’язана вас попередити, це допоможе вам бути обережними. Ніколи не бігайте вночі наодинці в незнайомому районі. Завжди кажіть кому-небудь, куди ви йдете і коли чекати на повернення. Якщо це можливо, захопіть з собою деякі засоби індивідуального захисту, такі як ніж або перцевий аерозоль. Намагайтеся бігати у світлий час доби та в населених районах. Змінюйте ваш маршрут, щоб уникнути стеження і бути непередбачуваним. І завжди довіряйте своїм інстинктам. Якщо відчуваєте, що тут щось не так, ймовірно, так воно і є.
8. Урізноманітніть тренування
Це також одна з порад, які мені хочеться дати бігунам-початківцям. Якщо вам набридли пробіжки, ви втомилися від постійного бігу, просто урізноманітніть свої тренування. Сьогодні біг, завтра – велосипед, післязавтра – стрибки на скакалці. Чому б ні? Це все активні аеробні тренування, які з успіхом можна чергувати, оскільки вони є взаємозамінними. Крім того, в перспективі всі вони по-своєму сприяють поліпшенню якості ваших пробіжок, так що дерзайте! Не зупинятися – це головне.
